Sonntag, Mai 15, 2005

Trainingsplan erstellen - aber wie?

Lust auf Marathon - aber wenig Zeit?

Ein Trainingsplan hilft, schafft Verbindlichkeit und konzentriert auf das Wesentliche. Aber wie erstellt man so einen Plan, ohne dass ich ein ganzes Buch lesen muss? Dieser Artikel von Sandy hilft weiter.

1.) Das Wichtigste: DEIN ZIEL!

Suche Dir ein Ziel. Wir haben z.B. den 3. Bayerwald Nordic-Walking Marathon gewählt. Es sollte wenn Du schon etwas Sport gewohnt bist min. 3 Monate weit weg sein. Besser wären 6 Monate. Zu weit weg jedoch auch wieder nicht, sonst verliert man das Ziel aus den Augen.

2.) Die Erfolgsschlüssel

Such Dir einen Partner.
Auch wenn Du gerne alleine bist, 3 Stunden alleine zu walken macht einfach irgendwann keinen Spass mehr. Spätestens wenn es regnet brauchst Du jemanden der mitzieht.

Vereinbart ein gemeinsames Ziel.
Beispiel: In 3 Monaten laufen wir gemeinsam den Marathon im Bayrischen Wald.

Aufteilung von Verantwortung.
Beispiel: Bei uns ist Werner für die Ernährung zuständig und ich für den Sport.

3.) Keine Zeit?

Ja ich weiss, habe ich auch nicht. Ich arbeite 120%, bin in 2 Vereinen, habe Freunde und oft Gäste, liebe es in den Ausgang zu gehen und überhaupt will ich auch mal einen faulen Abend!

Deshalb ist dieser Punkt sehr wichtig. Notiere dir auf einem Zettel welche Abende Du keinen Sport machen willst / kannst. Natürlich auch die Deines Partners. Das sind Eure Regenerationstage - die sind sehr wichtig! Es dürfen 2 - 3 sein in der Woche. Bei uns sind es vorallem die FR / SA und 1x unter der Woche.

Nicht zu vergessen, wann möchtet Ihr Euren "Junkfood"* Tag? Da macht man natürlich auch kein Sport sondern hängt einfach mal ab und isst, was man will.

Drei Abende zw. MO - SO wo du trainineren kannst reichen aus. Also jetzt steht schon mal der Start, das Ziel, die Regenerationstage. Das sollte bis jetzt etwa so aussehen:

  • 1.5.2005 Start
  • 0.8.2005 Marathon = Ziel

MO - R
DI - T
MI - T
DO - T/R
FR - R
SA - J
SO - T

T= Training / R= Regenration / J=Junkfoodtag

4.) Deine Termine

Ihr müsst unbedingt Eure Termine in den Plan einbauen sonst macht es keinen Spass! Hochzeitsfeiern, Abende mit Freunde, Konzerte usw.

Nimm einen Kalender oder wie ich ein Excel. Datiere Dir das Excel mit den Daten und schreibe zuerst alles rein was schon reserviert ist. [Beispiel]

5.) Der Plan

Jetzt musst Du Dir nur noch die Trainingseinheiten eintragen. In den Wochen wo Dir nur zwei Abende zur Verfügung stehen machst Du zur Regenerationswoche. (Jede 3. Woche hast Du an zwei Abenden leichtess Training = Regenerationswoche.)

[Beispiel]

Nach jeder Regenerationswoche fängt man mit dem 2. Block der Vorwoche an:
Nach Woche 4 R = Start mit der T2 / Nach Woche 8 R = Start mit der T3 / Nach Woche 12 R = Start mit der T4 usw.

So baust Du Kraft / Ausdauder langsam aber stetig auf.

Die Steigerung von Block zu Block sollte nicht mehr als 10 Min. betragen. Bis Du beim LGA eine Zeit von 3:30 Stunden erreicht hast. Von da an die Blöcke gleichmässig weiterführen, keine Steigerungen mehr. Alles sind dann z.B. T15 -T15- T15- R / T15- T15- T15- R usw.

Achtung nach einem LGA von 3 - 3.5 Stunden darfst Du 2 Wochen max 2:20 LGA machen. Der Körper ermüdet sonst und das Training wird kontraproduktiv.

Nach LGA über 2:20 Stunden solltest Du wenn möglich immer einen Regenerationstag einlegen können.

Die LKA und LEB Einheiten sollten immer am ersten Tag eines Blocks (Woche) eingebaut werden.

An den Trainingstagen machst Du pünktlich Feierabend - es ist ja "nur" 2 - 3x pro Woche. Du solltest um abzunehmen 3 Std vorher und ca. 1 Std nachher nichts essen.

Die Regenerationstage und -Wochen sind sehr wichtig und müssen eingehalten werden. Ansonsten kann der Körper die Muskeln nicht aufbauen und das Fett nicht verbrennen. Bei zuviel Sport oder zu hohem Puls wird das Training kontraproduktiv. Du wirst müde, hast immer Hunger und fühlst dich ausgebrannt. Du nimmst auch nicht ab.

Hier der ausgefertigte Trainingsplan von Werner und mir.

===

Die Abkürzungen


LKA = Kraft und Ausdauer

Ziel: Stärkung Laufmuskelatur / Puls: 130 - 160 /Kräftiger Schritt am Berg erholung Bergab + 20' aufwärmen / 0:40-1:20h / 15' Auslaufen

LEB = Lauftraining im Entwicklungsbereich (tempotraining)

Ziel: Steigerung Geschwindigkeit /Puls: 130 - 160 /Intervalltraining / 20' Lga / 3-6x à 4' dann 4' Gehpause, Wiederh. Langsam steigern / 20' auslaufen

LGA = Lauftraining im Grundlagenbereich

Ziel: Basistraining / Puls: 110 - 130 / OMA Tempo aber lange, von 1:30 - 3h ausbauen; Laaaaaaaaang und locker

ABC = Laufschule ab u. zu in Lka einbauen

Ziel: Beweglichkeit / Kniehebelauf, anfersen, KnieEllbogenlauf, Überkreuzlauf, Seitwärtslauf, Rückwärtslauf / je 2 x 20m oder 2x 12 Mal: 20' aufwärmen / ABC / KA Hauptteil / 15' Auslaufen

Reg = Regenration

T1 = Trainingswoche 1

Junkfood Tag= An diesem Tag kannst Du essen und trinken, was Du willst. Keine Einschränkungen. Das macht Spass und hilft ungemein, die Lust nicht zu verlieren. Aber es gibt nur einen Junkfood Tag in der Woche.



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