B2PB | Back to paradise beach: Mai 2005

Der Berg ruft

Heute waren wir zum ersten mal am Pilatus trainieren. Da wir letztes mal festgestellt haben, dass bei Krafttraining kleine Hügel nicht funktionieren musste etwas höheres her.

45 Minuten bergauf im hohen aeroben Pulsbereich zwischen 140 und 160. Und anschliessend wieder gemütlich nach unten. Da kommt man doch schon ganz schön weit und die Aussicht entschädigt für die Anstrengung.

Very poor :-(

In einem Anfall von Wahnsinn habe ich heute den Fitness Test mit der Polar Pulsuhr gemacht. Dachte ich mir doch, dass das Ergebnis frustrierend sein wird: 26 - very poor :-(

Posted by Hello

Das erste lange Basistraining

Der Plan sagt: 2:20h Lauftraining im Grundlagenbereich. Also bei mir etwa Puls 120 bis 140.

Wir haben den Lauerzer See als Strecke gewählt. Dieser liegt wunderschön umrahmt von der Rigikette einerseits und den beiden Mythen andererseits.

Nach 1:50h hatten wir die 10km mit gemächlichem Tempo geschafft und dann einfach noch eine halbe Stunde drangehängt.

Wunderschön zu laufen, aber mir schmerzen danach brutal die Füsse. Und schon habe ich die Zweifel im Kopf: Fussschmerzen nach nur 1/4 der Marathondistanz - wie soll man da die ganze Strecke schaffen? Wird das im Laufe des Trainings noch besser?

Hat damit jemand Erfahrung? Comments are pretty welcome...

It works...

Es funktioniert - wir sind regelmässig am Trainieren. Das Prinzip von Ole Petersens ist wirklich cool. 3-4x Training pro Woche ... that's it.

Dabei kombinieren wir:

Lauftraining im Grundlagenbereich als Basistraining
Kraft und Ausdauer Training zur Stärkung der Laufmuskulatur
Lauftraining im Entwicklungsbereich zur Steigerung der Geschwindigkeit

Auch lässig: es gibt 2-3 Erholungstage und einen Junkfood Tag pro Woche an dem man es so richtig krachen lassen kann. Die Mischung macht Spass. Mal sehen, ob sie auch Erfolg bringt.

Trainingsstatus

Episode1: der Nordic Walking Marathon

Aktueller Stand laut Aufbauplan
===========================================
01 - kw20 - Trainingsblock1 - done
02 - kw21 - Trainingsblock1 - done
03 - kw22 - Trainingsblock1 - done
===========================================
04 - kw23 - Regenerationswoche - done
===========================================
05 - kw24 - Trainingsblock2 - done
06 - kw25 - Trainingsblock2 - done
07 - kw26 - Trainingsblock2 - done
===========================================
08 - kw27 - Trainingsblock2 - done ===========================================
09 - kw28 - Trainingsblock3 - done
10 - kw29 - Trainingsblock3 - done
11 - kw30 - Trainingsblock3 - done
===========================================
12 - kw31 - Regenerationswoche - done
===========================================
13- kw32 - Letzte Trainingswoche - done
14- kw33 => Marathonwoche - done
===========================================
14- kw34 => Erholungswoche - done

Näherung Grenzpuls

= Ruhepuls + (220 - 3/4 Lebensalter-Ruhepuls) x Trainingszustand
= 68 + (220-27-68) x 0,63
= 68 + 125 x 0,63
= 147
=> oberer aerober Bereich: 147-127
=> unterer aerober Bereich: 107-127

Trainingszustand liegt zwischen:

0,60 und 0,65 bei Untrainierten
0,65 und 0,70 bei mittelmässig fitten
0,70 und 0,75 bei wettkampferfahrenen Läufern

Näherung für Trainingszustand mit Polar Fitnesstest:

0,60	26
0,61	28
0,62	30
0,63	32
0,64	34
0,65	36
0,66	38
0,67	40
0,68	42
0,69	44
0,70	46
0,71	48
0,72	50
0,73	52
0,74	54
0,75	56

Das Training beginnt

Sandy hat einen super Trainigsplan mit Hilfe des Buchs "Marathon" von Ole Petersen erstellt. Und schon legen wir los. Noch etwas unkoordiniert und noch nicht allzu diszipliniert. Aber wir haben immerhin mal angefangen ... :-)

Trainingsplan erstellen - aber wie?

Lust auf Marathon - aber wenig Zeit?

Ein Trainingsplan hilft, schafft Verbindlichkeit und konzentriert auf das Wesentliche. Aber wie erstellt man so einen Plan, ohne dass ich ein ganzes Buch lesen muss? Dieser Artikel von Sandy hilft weiter.

1.) Das Wichtigste: DEIN ZIEL!

Suche Dir ein Ziel. Wir haben z.B. den 3. Bayerwald Nordic-Walking Marathon gewählt. Es sollte wenn Du schon etwas Sport gewohnt bist min. 3 Monate weit weg sein. Besser wären 6 Monate. Zu weit weg jedoch auch wieder nicht, sonst verliert man das Ziel aus den Augen.

2.) Die Erfolgsschlüssel

Such Dir einen Partner.
Auch wenn Du gerne alleine bist, 3 Stunden alleine zu walken macht einfach irgendwann keinen Spass mehr. Spätestens wenn es regnet brauchst Du jemanden der mitzieht.

Vereinbart ein gemeinsames Ziel.
Beispiel: In 3 Monaten laufen wir gemeinsam den Marathon im Bayrischen Wald.

Aufteilung von Verantwortung.
Beispiel: Bei uns ist Werner für die Ernährung zuständig und ich für den Sport.

3.) Keine Zeit?

Ja ich weiss, habe ich auch nicht. Ich arbeite 120%, bin in 2 Vereinen, habe Freunde und oft Gäste, liebe es in den Ausgang zu gehen und überhaupt will ich auch mal einen faulen Abend!

Deshalb ist dieser Punkt sehr wichtig. Notiere dir auf einem Zettel welche Abende Du keinen Sport machen willst / kannst. Natürlich auch die Deines Partners. Das sind Eure Regenerationstage - die sind sehr wichtig! Es dürfen 2 - 3 sein in der Woche. Bei uns sind es vorallem die FR / SA und 1x unter der Woche.

Nicht zu vergessen, wann möchtet Ihr Euren "Junkfood"* Tag? Da macht man natürlich auch kein Sport sondern hängt einfach mal ab und isst, was man will.

Drei Abende zw. MO - SO wo du trainineren kannst reichen aus. Also jetzt steht schon mal der Start, das Ziel, die Regenerationstage. Das sollte bis jetzt etwa so aussehen:

1.5.2005 Start
0.8.2005 Marathon = Ziel

MO - R
DI - T
MI - T
DO - T/R
FR - R
SA - J
SO - T

T= Training / R= Regenration / J=Junkfoodtag

4.) Deine Termine

Ihr müsst unbedingt Eure Termine in den Plan einbauen sonst macht es keinen Spass! Hochzeitsfeiern, Abende mit Freunde, Konzerte usw.

Nimm einen Kalender oder wie ich ein Excel. Datiere Dir das Excel mit den Daten und schreibe zuerst alles rein was schon reserviert ist. [Beispiel]

5.) Der Plan

Jetzt musst Du Dir nur noch die Trainingseinheiten eintragen. In den Wochen wo Dir nur zwei Abende zur Verfügung stehen machst Du zur Regenerationswoche. (Jede 3. Woche hast Du an zwei Abenden leichtess Training = Regenerationswoche.)

[Beispiel]

Nach jeder Regenerationswoche fängt man mit dem 2. Block der Vorwoche an:
Nach Woche 4 R = Start mit der T2 / Nach Woche 8 R = Start mit der T3 / Nach Woche 12 R = Start mit der T4 usw.

So baust Du Kraft / Ausdauder langsam aber stetig auf.

Die Steigerung von Block zu Block sollte nicht mehr als 10 Min. betragen. Bis Du beim LGA eine Zeit von 3:30 Stunden erreicht hast. Von da an die Blöcke gleichmässig weiterführen, keine Steigerungen mehr. Alles sind dann z.B. T15 -T15- T15- R / T15- T15- T15- R usw.

Achtung nach einem LGA von 3 - 3.5 Stunden darfst Du 2 Wochen max 2:20 LGA machen. Der Körper ermüdet sonst und das Training wird kontraproduktiv.

Nach LGA über 2:20 Stunden solltest Du wenn möglich immer einen Regenerationstag einlegen können.

Die LKA und LEB Einheiten sollten immer am ersten Tag eines Blocks (Woche) eingebaut werden.

An den Trainingstagen machst Du pünktlich Feierabend - es ist ja "nur" 2 - 3x pro Woche. Du solltest um abzunehmen 3 Std vorher und ca. 1 Std nachher nichts essen.

Die Regenerationstage und -Wochen sind sehr wichtig und müssen eingehalten werden. Ansonsten kann der Körper die Muskeln nicht aufbauen und das Fett nicht verbrennen. Bei zuviel Sport oder zu hohem Puls wird das Training kontraproduktiv. Du wirst müde, hast immer Hunger und fühlst dich ausgebrannt. Du nimmst auch nicht ab.

Hier der ausgefertigte Trainingsplan von Werner und mir.

===

Die Abkürzungen

LKA = Kraft und Ausdauer

Ziel: Stärkung Laufmuskelatur / Puls: 130 - 160 /Kräftiger Schritt am Berg erholung Bergab + 20' aufwärmen / 0:40-1:20h / 15' Auslaufen

LEB = Lauftraining im Entwicklungsbereich (tempotraining)

Ziel: Steigerung Geschwindigkeit /Puls: 130 - 160 /Intervalltraining / 20' Lga / 3-6x à 4' dann 4' Gehpause, Wiederh. Langsam steigern / 20' auslaufen

LGA = Lauftraining im Grundlagenbereich

Ziel: Basistraining / Puls: 110 - 130 / OMA Tempo aber lange, von 1:30 - 3h ausbauen; Laaaaaaaaang und locker

ABC = Laufschule ab u. zu in Lka einbauen

Ziel: Beweglichkeit / Kniehebelauf, anfersen, KnieEllbogenlauf, Überkreuzlauf, Seitwärtslauf, Rückwärtslauf / je 2 x 20m oder 2x 12 Mal: 20' aufwärmen / ABC / KA Hauptteil / 15' Auslaufen

Reg = Regenration

T1 = Trainingswoche 1

Junkfood Tag= An diesem Tag kannst Du essen und trinken, was Du willst. Keine Einschränkungen. Das macht Spass und hilft ungemein, die Lust nicht zu verlieren. Aber es gibt nur einen Junkfood Tag in der Woche.

Weitere Infos:

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Episode 1: der Marathon

Update vom 24. August 2005

Inzwischen sind wir unseren ersten Marathon gelaufen. Und es hat riesig Spass gemacht. Einen ausführlichen Bericht findet man hier.

Das Ziel.
Den 3. Bayerwald Nordic-Walking Marathon 2005 finishen.

Der Ansatz.

Marathonvorbereitung ist ein optimales Training, um den Fettstoffwechsel wieder richtig in Gang zu setzten. Denn das ist nach Ole Petersen genau das, was einen über die Distanz bringt: ein optimierter Fettstoffwechsel.

Die Veranstaltung.

Der 3. Bayerwald Nordic Walking Marathon am 19. / 20. August in Neureichenau.

Die Einstellung.

Wenn wir es schaffen ist das super. Wenn nicht, ist es auch kein Problem. Dann haben wir mit unserem Training trotzdem einen wichtigen Schritt in Richtung optimierten Fettstoffwechsel gemacht. Und wir nehmen einfach die nächste Veranstaltung ins Visier.

Auch "Gewicht verlieren" ist in dieser Zeit kein Thema. Es geht einfach darum, den Körper sportlich wieder zu reaktivieren - den (Stoffwechsel-)Motor wieder zu starten...

Das Training.

Wir trainieren nach einem Prinzip von Ole Petersen aus dem Buch Marathon mit etwa 3-4x Training pro Woche ... that's it. Dabei kombinieren wir:

Lauftraining im Grundlagenbereich als Basistraining
Kraft und Ausdauer Training zur Stärkung der Laufmuskulatur
Lauftraining im Entwicklungsbereich zur Steigerung der Geschwindigkeit

Die Mischung macht Spass. Mal sehen, ob sie auch Erfolg bringt. Jetzt brauchen wir nur noch einen Trainingsplan. Aber wie macht man den? Der Bericht von Sandy hilft weiter

Weitere Infos:

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Nordic Walking

Bewegen, aber wie?

Abnehmen funktioniert also offenbar mit langen Nüchternläufen im aeroben Bereich in Kombination mit cleverer Ernährung.

Doch Joggen scheidet bei mir aufgrund des hohen Körpergewichts aus. Ich habe noch gut meine schmerzlichen Erfahrungen im Hinterkopf, als ich den Einstieg ins Jogging versuchte. Mein linkes Knie rebellierte und zeigte mir mit wochenlangen Schmerzen deutlich, dass ich für meine aktuelle Verfassung den falschen Ansatz gewählt hatte.

Also her mit der Altenative - ein Spinningbike musste ins Wohnzimmer. Das ist auch wirklich nicht schlecht. Aber es wird mit der Zeit einfach recht langweilig. Und es ist nicht so effektiv, wie wir gleich noch sehen werden.

Hilfe aus Finnland

Die aus meiner Sicht optimale Sportart kommt aus Finnland: Nordic Walking. 1997 als Sommertrainig für Langläufer, Biathleten und Nordische Kombinierer vorgestellt, ist Nordic Walking inzwischen ein Volkssport geworden. Über 20% der 5 Mio. Finnen betreiben das sportliche Gehen mit federleichten Stöcken.

Auch den deutschsprachigen Raum die Welle inzwischen erreicht. In Deutschland gibt es im Sommer 2005 bereits über 2 Mio. Aktive. Untersuchungen gehen von einer Zunahme auf 10 Mio. in 2010 aus. Nordic Walking liegt also klar im Trend und wird mehr und mehr ein Massensport.

Fitness vom Feinsten

Beim Radfahren werden 50% aller Körpermuskeln in den Bewegungsablauf integriert. Beim Joggen 70%. Nordic Walking mit Einsatz der Stöcke nutzt sogar 90% aller Muskeln. Und dies in der Regel im aeroben Pulsbereich. Nordic Walking ist somit ein schonendes Ganzkörpertrainin mit hoher Effektivität und auch für Anfänger bestens geeignet.

Für Abwechslung sorgen verwandte Sportarten wie Nordic Blading, Nordic Wandern oder im Winter Nordic Cruising und Schneeschuhlaufen .

Mehr Informationen zu Nordic Walking?Für alle die mehr wissen wollen, habe ich hier die relevanten Nordic Walking Links zusammengefasst.

Nordic Walking Marathon

Aber einfach nur Nordic Walking machen erschien uns für das Projekt nicht ausreichend. Ein Ziel musste her. Etwas auf das man sich im Training konzentrieren kann. Da kamen wir auf die Idee, uns bei einem Nordic Walking Marathon anzumelden ...

[Home]

Nordic Walking Links

Lust auf Nordic Walking? Hier die relevanten Links auf einen Blick.

Nordic Walking Strecken

Schweiz: swiss running walking trail, SwissTopwalk.ch, Grösster Nordic Fitness Park
Liechtenstein: Nordic Walking in Liechtenstein
Österreich: laufparadiese.at
Deutschland: laufzu.de

Infos & News

www.laufspass.com/nordicwalking.htm
Nordic Walking Bereich der Website für Genussläufer

walkingportal.de
Umfangreiche Infos zu Walking / Nordic Walking

nordic-wandern.de
Infoportal für Nordic Walking

nordic-walking-infos.de
Grosse Linksammlung

nordic-web.de
Portal für nordische Sportarten

walkingonline-de
Virtueller Walkingtreff

e-walking.de
News zu Walking und Nordic-Walking (auch als RSS-Feed)

Zeitschriften und Magazine

Die Neuen: Nordic Fitness Magazin, Nordic Walker
Das Erste: Fit mit Walking
Die Etablierten: walking, Nordic Sports Magazin, DSV aktiv

Hersteller

Stöcke
Exel, Leki, Swix, PoleAbout, One Way, Fischer, Karhu, Gabel, KV2, Abbey, Axess, Fizan
Schuhe
Asics, Reebok, Salomon, NewBalance, Meindl, Brooks, Adidas, Nike, Koflach, Lowa, Ecco, K2
Pulsuhren
Polar, Sigma Sport, Nike, Oregon, Ciclosport, Omni, Suunto
Bekleidung
Adidas, Columbia, Fischer Ski, Haglofs, Jack Wolfskin, Loeffler, Maier Sports, Nike, Odlo, Peak Performance, Puma, Salewa, Schoeffel, Tao

Verbände / Kurse / Trainerausbildung

Einen ersten Überblick über die verwirrende Struktur der grössten Verbände: „Verbände, ihre Philosophien, Ziele und Strukturen“.

International

INWA - International Nordic Walking Association
Der erste offizielle internationale Nordic Walking Verband. Gegründet 2000 in Finnland

INFO – International Nordic Fitness Organisation
Interessensgemeinschaft zur Förderung gesundheitlicher Bewegungsformen mit Stöcken. Gegründet 2004

PIN - Pole Walking International Network
Gegründet von Nordic Walking Entwickler Marko Kantaneva

Schweiz

SNO (INFO-Mitglied)
Swiss Nordic Fitness Organisation

Schweizer Leichtathletik Verband / Ryffel (INWA-Mitglied) / allez hop
Anbieter gegenseitig anerkannter Nordic-Walking Kurse und Trainerausbildungen

NordicFitnessPoint.ch / SwissTopWalk.ch
Projekt zur Vernetzung der Nordic-Walking und Nordic-Fitness Aktivitäten in der Schweiz

Österreich

ANWA (INWA-Mitglied)
Austrian Nordic Walking Association

ÖNV (INFO-Mitglied)
Österreichischer Nordic Fitness Verband

NWO Austria
Nordic Walking Organisation

Deutschland

DNV (INFO-Mitglied)
Deutscher Nordic Fitness Verband

VDNOWAS
Verband der Nordic Walking Schulen

DSV
Deutscher Skiverband

GNFA (INWA-Mitglied)
German Nordic Fitness Association

NWU
Nordic Walking Union

DWI
Deutsches Walking Institut

NWCA
Nordic Walking Coach Association

...

Vision & Mission

B2PB | Back to paradise beach
Gesund abnehmen und sich wieder fühlen, wie damals als Jugendlicher bei einem Strandurlaub: fit, schlank und voller Energie. Ganz einfach die pure Lebensfreude.

Das Ziel.
Ausgezeichnete Fitness. Beste Gesundheit. Jede Menge Spass.

Die Mission.
Ab 15. Mai 2005 treiben wir mit Nordic Walking regelmässig aeroben Sport und stellen unsere Ernährung langfristig um. Dabei erforschen wir auf unserer Entdeckungsreise die für uns notwendigen Schritte, um unser Ziel zu erreichen.

Wir dokumentieren unsere Entdeckungsreise mit einem Weblog. Dabei tauschen wir uns regelmässig mit Freunden und Interessierten aus. Über Blog-Kommentare und dem B2PB-Forum. Denn: die besten Ergebnisse entstehen immer im Team.

Weitere Infos: