Weekly Review KW 30

Die Powerwoche.

Zum Abschluss des 3. Trainingsblocks haben wir nochmal Gas gegeben. Das hat riesig Spass gemacht. Insbesondere Grindelwald und der Walk auf die Mörlialp waren toll. Und jetzt ab in die wohlverdiente Regenerationswoche.

Danach werden wir die Marathonvorbereitung auf reduziertem Niveau ausklingen lassen. Im Prinzip sind wir jetzt durch. Ich habe ein recht gutes Gefühl mit unserer Vorbereitung und denke, es war ausreichend. Auf jeden Fall fühle ich mich schon signifikant besser.

Mental hat mich am Wochenende ein interessantes Gespräch mit einem Freund weitergebracht. Er war 14 Jahre lang Triathlet. Spannend. Ich bin jetzt bereit, mich mich auf den Marathon einlassen. 3 Weeks to go.

Die Wochendaten:

Mo: Lga, Rotsee, 01:57:12, 1.408 kcal
Mo: Lga, Hausstrecke, 00:56:50, 965 kcal
Di: Lga, Rotsee, 01:58:11, 1.368 kcal
Di: Leb, Hausstrecke, 01:32:11, 1.522 kcal
Do: Lka, SwissTopwalk Grindelwald, 03:31:32, 2.474 kcal
Fr: Lga, Rotsee, 02:08:00, 1.400 kcal
So: Lka, Mörlialp, 01:40:00, 1.500 kcal
================================================
13:43:56h Trainingszeit mit 10.637 kcal in 7 Einheiten

And Sandy rocks too :-)

Laufen mit Sandy ist einfach klasse. Weltklasse. Wir haben jede Menge Spass, lachen viel, disikutieren engagiert und reden über Gott und die Welt. So macht Sport richtig Spass. Daher habe ich die 14 km der zwei Rotseerunden heute einfach sehr genossen. Nordic Walking mit dem richtigen Partner ist ein toller Sport.

Die Polardaten (geschätzt, Pulsgeber vergessen :-)

Exe. Time: 02:08:00
In Zone: 01:40:00
Limit: 107 / 147
Average: 120
Kcal / Fat: 1.400 / 60%

Grindelwald rocks

Super. Ein wunderschönes "Lka-Sondertraining" - der SwissTopwalk in Grindelwald. Topwalks sind ausgeschilderte Bergstrecken für Nordic Walker, bei welchen man eine Zeitmessung per Chip vornehmen kann. Diese wird dann im Internet unter www.swisstopwalk.ch veröffentlicht.



Die Zeitmessung haben wir nicht durchgeführt, da es uns ja nicht interessiert möglichst schnell den Berg raufzustürmen. Aber die Strecke war wirklich toll. Ein gut ausgebauter Bergweg in der sagenhaft schönen Umgebung der Berner Alpen. Ein spitzenmässiger Urlaubstag.



Die Polardaten (Aufstieg)

Exe. Time: 01:53:16
In Zone: 01:45:46
Limit: 107 / 147
Average: 127
Kcal / Fat: 1.606 / 50%


Die Polardaten (Abstieg)

Exe. Time: 01:38:16
In Zone: 00:40:24
Limit: 107 / 147
Average: 106
Kcal / Fat: 868 / 60%

Intervallqualen...

Leb-Training sucks ... zumindest heute :-) Irgendwie ging das am Abend etwas zäh. Die letzten drei Trainingseinheiten stecken mir wohl noch in den Knochen. Aber Coach Sandy hat mich erfolgreich mitgeschleift :-)

Jetzt freue ich mich richtig auf den morgigen Ruhetag. Und am Donnerstag hat Sandy Urlaub genommen. Wir gehen wandern. Das Wetter soll auch top sein. Coole Sache.

Die Polardaten

Exe. Time: 01:32:11
In Zone: 01:10:10
Limit: 107 / 147
Average: 139
Kcal / Fat: 1.522 / 40%

...

Eine Ode an den Rotsee :-)

Und wieder in aller Früh 14 km um den Rotsee. Dabei habe ich heute darüber nachgedacht, wie schön dieser doch für Nordic Walking ist.

In der Ruderszene hat er ja einen hervorragenden Ruf und wird auch der "Göttliche" genannt. Wegen seiner natürlichen Ausprägung als ideale Ruderstrecke und der schönen Umgebung.

Aber auch Nordic Walker und Jogger finden hier optimale Bedingungen. Etwas über 7km lang ist eine Runde. Ich persönlich bin ja Fan davon, ihn im Uhrzeigersinn zu umrunden. Dann hat man auf der Nordseite eine kontinuierliche Steigung. Optimal, wenn man auf gerader Strecke den Puls nicht mehr richtig nach oben bringt.

Auf der Südseite kann man wählen zwischen einem Waldweg oder einer asphaltierten "Highspeed- Strecke". Sogar Trinkwasserstellen gibt es. Und in Hügel eingebettet mit Sicht auf die Rigi und den Pilatus macht es einfach rüüdig Fun, hier zu laufen.

Die Polardaten

Exe. Time: 01:58:11
In Zone: 01:48:10
Limit: 107 / 147
Average: 119
Kcal / Fat: 1.368 / 60%

...

Jetzt aber Vollgas!

Ob es an Metallica's "Master of puppet" lag, welches das erste Lied in meinem MP3-Player war? Auf jeden Fall hatte ich heute Abend Lust darauf, über die Hausstrecke zu speeden. Das Ergebnis: 056:50. Schnell wie noch nie.

Und dabei immer im zweiten Puls-Gang. Strunz hat recht - die Aufmerksamkeit kehrt sich nach innen. Ich senkte irgendwann den Blick und war mitten in mir, statt die Umwelt wahrzunehmen wie im ersten Pulsgang.

In einem anderen Punkt scheint er nur bedingt Recht zu haben. Die Fettverbrennung sei effektiver im oberen Pulsbereich. Bei einem Lka-Training am Pilatus hatte ich zwar bei mir auch schon eine gesteigerte Effektivität festgestellt - es waren auf die gleiche Strecke aber nur 15%.

Heute war ich recht hochpulsig unterwegs - aber immer unterhalb des Grenzpuls. Das Ergebnis: 965 kcal bei 45% Fettanteil. Macht 434 kcal Fettverbrennung. Zum Vergleich das letzte mal normaler Lauf Hausstrecke: 702 kcal bei 60%. Macht 421 kcal. Oder davor: 688 bei 60% - also 412 kcal.

Der Vorteil hier liegt nur zwischen 3% und 5%. Es stimmt zwar grundsätzlich - aber zumindest bei mir macht es nicht richtig viel Unterschied. Interessant ist es wiederum allemal :-)

Die Polardaten

Exe. Time: 00:56:50
In Zone: 00:48:13
Limit: 107 / 147
Average: 140
Kcal / Fat: 965 / 45%

...

Die Powerwoche

Als Auftakt zur Powerwoche: die etwas über 14 km der zweimaligen Rotseeumrundung. Und obwohl ich es mir gar nicht vorgenommen habe, lag die Zeit unter 2h.

Na das geht doch gut los :-)

Die Polardaten

Exe. Time: 01:57:12
In Zone: 01:50:45
Limit: 107 / 147
Average: 120
Kcal / Fat: 1.408 / 60%

...

Weekly Review KW 29

Die ausserplanmässige Erholungswoche.

Spannend. Beide hatten wir keine richtige Lust diese Woche, wobei unser Körper jeweils empfindlich auf das Training reagierte. Und beide hatten wir diese Woche einen kritischen Biorhythmus.

Auch das muss man offensichtlich einplanen - der Körper ist keine Maschine. Also haben wir das Training entsprechend runter gefahren. Aber zum Ende der Woche ging es dann wieder. Und als schöner Abschluss standen die 18km rund um den Sarner See auf dem Programm.

Nächste Woche wird dafür sehr aktiv, bevor wir in die letzte Regenerationwoche vor dem Marathon gehen.

Die Wochendaten:

Di: Leb, Hausstrecke, 01:24:40, 1.555 kcal
Fr: Lga, Hausstrecke, 01:02:30, 702 kcal
So: Lga, Sarnersee, 02:40:00, 2.200 kcal
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05:07:10h Trainingszeit mit 4.457 kcal in 3 Einheiten

Wer feiern kann...

...kann auch trainieren. So würde wohl die Adaption eines alten Spruchs meiner Eltern lauten. Und so haben wir uns heute trotzt eines sehr langen Grillabends am Lga-Training erfreut :-)

Nüchtern die ca. 18 km um den Sarner See. Einmal mehr mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel für den Marathon zu trainieren. Und ich freue mich wieder über die landschaftlich so tollen Trainingsmöglichkeiten.

Die Polardaten (geschätzt wegen Messfehler)

Exe. Time: 02:40:00
In Zone: 02:07:00
Limit: 107 / 147
Average: 119
Kcal / Fat: 2.200 / 50%

...

Sandy wollte Ihre persönliche Version des "Puls-Drehzahlmesser" haben. Aber sehr gerne - here we are.

Back again...

Nach zwei Tagen bewusster Pause wieder mal ein nüchterner Morgenlauf. Und siehe da, es macht wieder richtig Spass. Ein wichtiges Learning: auf den Körper hören und eine Pause machen, auch wenn diese nicht im Trainingsplan steht.

Jetzt gibt es noch eine Lka- und eine lange Lga-Einheit nachzuholen. Let's go.

Die Polardaten:

Exe. Time: 01:02:30
In Zone: 00:59:27
Limit: 107 / 147
Average: 115
Kcal / Fat: 702 / 60%


...

Die richtige Drehzahl :-)

Mein aktueller "Puls-Drehzahlmesser" im Juli 2005


Ich lerne am Liebsten visuell - kann mir Dinge so einfach besser merken. Daher habe ich mir mal meinen persönlichen "Puls-Drehzahlmesser" gebaut.

Wer seinen eigenen Werte ausrechnen will:

Maximalpuls
210-1/2 Alter in Jahren - 11% Körpergewicht in kg +4 (Männer) oder 0 (Frauen)

Grenzpuls
= Ruhepuls + (220 - 3/4 Lebensalter-Ruhepuls) x Trainingszustand

Trainingszustand liegt zwischen:
0,60 und 0,65 bei Untrainierten
0,65 und 0,70 bei mittelmässig fitten
0,70 und 0,75 bei wettkampferfahrenen Läufern

Näherung für Trainingszustand analog "Polar Fitnesstest" in meiner Altersklasse:

0,60	26
0,61	28
0,62	30
0,63	32
0,64	34
0,65	36
0,66	38
0,67	40
0,68	42
0,69	44
0,70	46
0,71	48
0,72	50
0,73	52
0,74	54
0,75	56

Aerober Bereich:

Glücksgang (Serotonin)
Maximalpuls * 0,6 (untere Schwelle)
Maximalpuls * 0,7 (obere Schwelle)

Kreatvitätsgang (ACTH)
Maximalpuls * 0,7 (untere Schwelle)
Maximalpuls * 0,8 (obere Schwelle)

Anerober Bereich:

"Runner's High"-Gang (Endorphine)
Maximalpuls * 0,8 (untere Schwelle)
Maximalpuls * 0,9 (obere Schwelle)

...

Biorhytmus oder was?

Da war ich doch mal kurz beeindruckt. Mein subjektives Körperempfinden und das Ergebnis des Biorhytmus passen absolut zusammen. Stellt sich doch die Frage - wie ist er am Tag des Marathon?

Und beruhigend: Körperlich volle Power bei uns beiden :-) Schon interessant irgendwie.

Biorhytmus Sandy am Marathon:



Biorhythmaus Werner am Marathon:

Der Körper ist keine Maschine...

... meinte der Karl. Und er hat recht. Ich habe mich doch schon gewundert, warum es im Moment nicht richtig läuft. Da hatte Sandy die Idee, mal den Biorythmus anzusehen.

Und siehe da: Alle Kurven korrelieren im Moment und sind gleichzitig im Negativbereich bzw. am Minimum.

Am Abend nach dem gestrigen Intervalltraining hat mir alles weh getan. Und auch heute fühle ich mich nicht wirklich gut. Also hat Cheftrainer Sandy das Krafttraining verschoben. Macht ja keinen Sinn, sich gegen seinen Körper zu stellen. Da hat der Karl halt schon recht :-)

Trainingskrise?

Leb - das Intervalltraining stand heute auf dem Programm. Aber kein Vergleich zum letzten mal, als es wirklich locker ging und Spass machte.

Heute: innerer Unwille - unstabiler Puls - zähes Training. Nach dem seltsamen Halbmarathon nun schon die zweite Traingseinheit hintereinander, bei der es nicht richtig läuft. Vorbei die Leichtigkeit der letzten Woche(n).

Und ich frage mich einfach: Was ist los? Trainingskrise?

Die Polardaten:

Exe. Time: 01:24:40
In Zone: 01:21:41
Limit: 107 / 147
Average: 125
Kcal / Fat: 1.555 / 55%

...

Weekly Review KW 28

Die etwas andere Woche.

Weniger Einheiten - höhere Intensität. Mehr Intervalleinheiten und das längste Lga-Training der Vorbereitung. Das sind die Kennzeichen der 9. Trainingswoche.

Gewichtmässig tut sich relativ wenig für das konstant hohe Trainingsniveau und die umgestellte Ernährung. Aber immerhin 5 kg sind schon unten. Ich gehe davon aus, dass der Fettstoffwechsel bei mir einfach immer noch sehr schlecht ist und wir mindestens die urprünglich geplanten 3 Monate benötigen, bis es richtig losgeht.

Für den Marathon bin ich nach dem gestern relativ schwachen Halbmarathon noch skeptisch. Aber ich werde mich nun auch mental auf die einzige Option einzellen: wir schaffen das :-) 5 weeks to go.

Die Wochendaten:

Mo: Lga, Hausstrecke, 01:04:41, 688 kcal
Mo: Leb, Hausstrecke, 01:16:07, 1.088 kcal
Mi: Lka, Fräkmüntegg, 02:17:44, 1.545 kcal
Do: Lga+, Rotsee, 02:02:02, 1.645 kcal
So: Lga, Sihlsee, 03:56:45, 2.581 kcal
================================================
10:37:51h Trainingszeit mit 7.547 kcal in 5 Einheiten

...

Der verlängerte Halbmarathon

Auf dem Programm stand das längste Lga-Training der Vorbereitung. Dazu haben wir uns die Halbmarathondistanz um den Sihlsee bei Einsiedeln ausgesucht. Hatte auch den Vorteil, dass er auf einer Höhe von knapp 900m über dem Meer liegt und es daher nicht ganz so heiss war.

Natürlich haben wir uns das zu wenig genau angeschaut ;-) Und die Strecke war dann auch ca. 3km länger als geplant. Also haben wir nüchtern - ohne jegliches Essen an diesem Tag - die 24 km abgespult, um den Fettstoffwechsel für den Marathon zu trainieren.

Ging dann auch entsprechend etwas zäh. Und langsam waren wir auch. Die schmerzenden Füsse lassen bei mir wieder Zweifel für den Marathon aufkommen. Aber die schöne Landschaft entschädigte mit wunderschönen Aussichten.

Die Polardaten:

Exe. Time: 03:56:45
In Zone: 03:31:13
Limit: 107 / 147
Average: 113
Kcal / Fat: 2.581 / 60%...

Heute: Ruhetag

Umsetzung von "Speed Up"

Nach dem Krafttraining stand heute ein langer Nüchternlauf um den Rotsee auf dem Programm. Also zwei Runden. Anlog der "Speed-up-Strategie" habe ich zusätzlich fünf Jogging-Intervalle eingebaut.

Da merkt man die noch fehlende Ausdauer. Beim Nordic Walking ist der Puls inzwischen stabil und nur noch schwer nach oben zu treiben. Beim Joggen springt er schnell nach oben und lässt sich nur mit sehr langsamen Lauf unterhalb des Grenzpuls halten. Aber für die fehlende Kondition machen wir es ja :-)

Die Polardaten:

Exe. Time: 02:02:02
In Zone: 01:43:38
Limit: 107 / 147
Average: 127
Kcal / Fat: 1.645 / 50%

...

Summer's back

Oh wie schön - die Sonne lacht wieder über Luzern. Da macht es auch richtig Spass, sich in das Lka Krafttraining zu stürzen. Heute mal wieder gemeinsam mit Sandy.

Dass ich inzwischen ein paar mal mehr am Berg war, da Sandy beruflich sehr engagiert war, merkt man inzwischen. Es geht richtig gut im Gegensatz zum Beginn unseres Trainings und der Puls ist stabil. Erstaunlich, was sich nach nur 8 Wochen bereits getan hat.

Langsam schöpfe ich Mut für den Marathon. Aber sicher bin ich mir immer noch nicht. Wir bleiben einfach dran :-)

Die Polardaten:

Exe. Time: 02:17:44
In Zone: 01:18:45
Limit: 107 / 147
Average: 118
Kcal / Fat: 1.545 / 50%

...

Heute: Ruhetag

Sauba sog I

Heute auf dem Programm: das allseits beliebte Intervalltraining :-( Aber Überraschung - es ging wirklich gut. Eine signifikante Verbesserung zum letzten mal. Wir haben sogar freiwillig ein 6. Intervall hinzugenommen - und es ging easy. Coole Sache.

Die Polardaten:

Exe. Time: 01:16:07
In Zone: 01:10:28
Limit: 107 / 147
Average: 127
Kcal / Fat: 1.088 / 50%

Speed up

Wie ich in einem Bericht über den 2. Bayerwald Nordic-Walking Marathon lese, ist die Strecke nicht nur 42km lang, sondern auch anspruchsvoll. Dafür sorgen einige Steigungen und Gefälle. Gut, im Bayerischen Wald auch nicht wirklich überaschend. Aber trotzdem werde ich langsam panisch :-)

Mein Puls hat sich nach den ersten 8 Wochen Training nach unten korrigiert. Auch die resultierenden kcal Zahlen sinken. Daher habe ich beschlossen, nun etwas mehr Gas zu geben. Statt reiner Haustrecke werde ich verstärkt Intervalltraining und Steigungen einbauen und somit weiter am Grenzpuls trainieren. Daher hab' ich heute mal versucht, diesen näherungsweise zu bestimmen:

= Ruhepuls + (220 - 3/4 Lebensalter-Ruhepuls) x Trainingszustand
= 68 + (220-27-68) x 0,63
= 68 + 125 x 0,63
= 147
=> oberer aerober Bereich: 147-127
=> unterer aerober Bereich: 107-127

Trainingszustand liegt zwischen:

0,60 und 0,65 bei Untrainierten
0,65 und 0,70 bei mittelmässig fitten
0,70 und 0,75 bei wettkampferfahrenen Läufern

Näherung für Trainingszustand analog Polar Fitnesstest:

0,60	26
0,61	28
0,62	30
0,63	32
0,64	34
0,65	36
0,66	38
0,67	40
0,68	42
0,69	44
0,70	46
0,71	48
0,72	50
0,73	52
0,74	54
0,75	56

Neverending rain...

Und immer noch Regen ... ein unglaubliches Mistwetter. Die Nässe macht mir zwar nichts aus, aber es ist rutschig und die Stöcke finden keinen Gripp. Somit trägt man sie mehr oder weniger spazieren und kann nicht effektiv trainieren.

Aber Mitte der Woche soll der Sommer zurückkehren. Na dann...

Die Polardaten

Exe. Time: 01:04:41
In Zone: 00:11:43
Limit: 115 / 155
Average: 112
Kcal / Fat: 688 / 60%

...

Weekly Review KW27

Eine solide Woche.

Da war ich doch recht fleissig. Und mehr geht fast nicht, denn Cheftrainer Sandy hat als Vorgabe zwei Ruhetage pro Wochentage verordnet. Regeneration und Aufbau.

Ein Steigerungspotential wäre die lange Lga Einheit am Wochenende gewesen, die wir wegen eines kurzfristigen Businesstermins gecancelt haben. Aber alles in allem bin ich zufrieden.

Die Wochendaten:

Mo: Lga, Hausstrecke, 01:00:24, 807 kcal
Di: Lga, Hausstrecke, 00:59:09, 742 kcal
Di: Lga, Hausstrecke, 01:04:14, 738 kcal
Mi: Lka, Fräkmüntegg, 02:36:00, 2.210 kcal
Mi: Lga, Hausstrecke, 01:11:00, 874 kcal
Fr: Lga, Rotsee, 00:56:42, 692 kcal
Fr: Lga, Hausstrecke, 01:02:45, 695 kcal
Sa: Lga, Hausstrecke, 01:03:37, 625 kcal

================================================
09:53:51h Trainingszeit mit 7.383 kcal in 8 Einheiten




...

Heute: Ruhetag

Ab ins Wochenende...

... und vorher noch ein kleiner Morgenwalk.

Die Polardaten

Exe. Time: 01:03:37
In Zone: 00:06:45
Limit: 115 / 155
Average: 109
Kcal / Fat: 625 / 60%

Und wieder Regen...

Glücklicherweise haben wir vorher noch die Hausrunde geschafft. Wie sang Rudi Carell: Wann wird's mal wieder richtig Sommer?

Was mir heute aufgefallen ist: die kcal-Werte liegen erstmals unter 700. Sowohl um den Rotsee als auch auf der Hausstrecke. Seltsam. Wird das mit der Zeit weniger?

Die Polardaten

Exe. Time: 01:02:45
In Zone: 00:24:11
Limit: 115 / 155
Average: 114
Kcal / Fat: 695 / 60%

Auch die Bastion Rotsee ist gefallen :-)

Abwechslung macht das Leben bunt. Also bin ich zu früher Morgenstunde zum Rotsee rausgefahren, wo übrigens heute der Bearing Point Rowing Worldcup stattfindet.

Und siehe da: ich werde tatsächlich schneller. Die Strecke, die etwas über 7 km lang ist, ging heute erstmals unter 1h. Genau gesagt in 00:56:42 Min. Kann mich noch erinnern, dass ich mal versuchte unter 1h zu laufen und es funktionierte damals noch nicht.

Schneller werden ist mir zwar nicht wichtig - aber interessant wie sich die Leistungsfähigkeit verändert ist es allemal.

Die Polardaten

Exe. Time: 00:56:42
In Zone: 00:47:36
Limit: 115 / 135
Average: 122
Kcal / Fat: 692 / 55%

Cheftrainer Sandy sagt: Heute ist Ruhetag :-)

Wagner's Narren

Ein spannender Tag. Nachdem wir heute schon soviel über den richtigen Puls zum Abnehmen gelernt und uns mit dem inneren Widerstand auseinandergesetzt haben, ein kleiner Abschluswalk auf der Hausstrecke.

Der hatte allerdings eine unangenehme Seite. Im Tribschen Park wird Wagner aufgeführt. Und das ist gut. Dazu wird ab 19:00 Uhr der Bereich (in welchem unsere Hausttrecke liegt) grossräumig gesperrt. Und das macht sehr viel Sinn.

Das man uns wegen 3-4m, die wir noch zum Rückweg über das Gelände mussten, einen Umweg von 1 km machen lässt ist kleinlich. Aber das man uns auch noch rät, statt dessen querfeldein über den Hügel zu laufen ist dumm. Wenn ich mir überlege wie ungangbar, steinig und steil dieser ist - eher saudumm.

Lieber brechen wir uns doch die Beine, als das wir 3-4m über den Hof gehen. und somit gegen die Ordnung verstossen. Na Wagner würde sich über soviel helvetischen Kleingeist und Narretei im Grab herumdrehen :-)

Die Polardaten

Exe. Time: 01:11
In Zone: 00:35
Limit: 115 / 135
Average: 113
Kcal / Fat: 874 / 60%

...

Der innere Widerstand...

Heute habe ich mich widerwillig auf das Krafttraining eingelassen. Der Grund? Nordic Walking ist für mich ein cooler Sport. Endlich mal etwas, was Spass macht, eher locker ist und gleichzeitig sehr effektiv für Fitnessaufbau und Gewichtsreduktion.

Krafttraining am Berg ist da im Gegensatz etwa so, wie ich Sport als Kind erlebt habe. Anstrengend, quälend und wenn man es alleine macht auch recht langweilig. Dann habe ich darüber nachgedacht, warum ich eigentlich diese Widerstände habe.

Es ist einfach ein alter Glaubensatz, der sich - warum auch immer - in früher Kindheit bei mir eingeprägt hat. Und der beherrscht mich heute noch.

Dann kam mir der Gedanke, wie dankbar ich doch sein kann, diesen Sport ausüben zu können. Ich bin gesund, kann gehen und darf aktiv sein. Ich habe einige Freunde im Bekanntenkreis, bei denen das nicht mehr so ist.

Und das Ganze auch noch in so wundervoller landschaftlicher Lage. Ein echtes Glück. Und in der Regel zusammen mit Sandy - einer wunderbaren Partnerin. Ein noch grösseres Glück. Also was will ich eigentlich?

So habe ich mich innerlich irgendwie mit dem alten Glaubensatz versöhnt. Ich bin wieder dankbar. Und dabei zufrieden den Berg hochgetrabt. Schneller als je zuvor. Ein guter Tag.

...

Die Sache mit dem Puls

aha...


Was ist der richtige Pulsbereich zum Abnehmen?

Einig ist sich die Fachliteratur in einem Punkt: im aeroben Bereich. Unterhalb des Grenzpuls, ab welchem der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Dann aber scheiden sich die Geister.

Ole Petersen beispielsweise macht sich in seinem Buch "Fatburning" für Nüchternläufe im unteren aeroben Bereich stark. Hier sei die Fettverbrennung am stärksten. Der "Kollege" Strunz meint: Stimmt zwar, aber dauert zu lange. Kurz vor dem Grenzpuls sei effektiver.

Heute hatte ich das Glück eine Strecke zweimal in exakt der gleichen Zeit zu laufen. Beim Krafttraining am Pilatus. Einmal rauf zur Bergstation Fräkmüntegg. Dann wieder runter. Und wie es der Zufall will, schalte ich die Pulsmessung oben aus Versehen aus, so dass ich zwei Messungen mit unterschiedlicher Belastung habe.

Bergauf (oberer aerober Bereich)

Exe. Time: 01:18
Average: 139
Kcal / Fat: 1.334 / 45% => 600 kcal durch Fettverbrennung

Berg runter (unterer aerober Bereich)

Exe. Time: 01:18
Average: 114
Kcal / Fat: 876 / 60% => 525 kcal durch Fettverbrennung

Das ist spannend. Weil diese Messung durch einige Zufälle entstanden ist. Die Zeiten stimmen auf die Minute überein und beide Strecken sind exakt gleich. Und sie scheint dem dem "Kollegen" Strunz eher recht zu geben. Da die Polaruhr auch den Fettanteil ausgibt, kann man die Kalorien ausrechnen, die im Fettverbrennungsmodus anfielen.

Und siehe da. Im oberen aeroben Bereich waren es mehr. Nicht drastisch viel aber immerhin knapp 15%. Na das sind doch mal nette Praxiserkenntnisse.

...

Ein spannendes Krafttraining

Etwas wiederwillig bin ich heute zum Krafttraining am Pilatus aufgebrochen. Sandy konnte nicht wegen Ihrem verletzten Knie.

Aber es war sehr spannend ...

1. ... weil ich mir über Gedankenüber meine die Widerstände beim Krafttraining machte
2. ... weil ich der Frage "Was ist besser zum Abnehmen? Der hohe oder der niedrige aerobe Pulsbereich?" wieder etwas näher gekommen bin
3. ... ich am Berg nach oben inzwischen genau so schnell bin wie auf dem Weg nach unten
   

Aber dazu schreibe ich doch gerade im Anschluss jeweils einen extra Blog.

Die Polardaten (Parkplatz -> Bergstation Fräkmüntegg)

Exe. Time: 01:18
In Zone: 01:12
Limit: 115 / 155
Average: 139
Kcal / Fat: 1.334 / 45%

Die Polardaten (Bergstation Fräkmüntegg -> Parkplatz)

Exe. Time: 01:18
In Zone: 00:29
Limit: 115 / 135
Average: 114
Kcal / Fat: 876 / 60%

...

The sun is back

Nach dem am Nachmittag wieder kleiner Weltuntergang war - endlich wieder Sonnenschein. Und dann am Abend ein gemütlicher Walk über die Hausstrecke zusammen mit Cheftrainer Sandy. Natürlich nicht so schnell wie am Morgen - aber man hat ja auch ältere Damen dabei :-))

Die Polardaten

Exe. Time: 01:04:14
In Zone: 00:29:33
Limit: 115 / 135
Average: 116
Kcal / Fat: 738 / 60%

...

1h Schallmauer durchbrochen :-)

Das mit der Stunde für die Hausstrecke lies mir jetzt einfach keine Ruhe :-) Heute war der Boden schon trockener. Da haben die Stöcke auch wieder den richtigen Gripp zum Speeden. Und voila: 00:59:09

Na wenn die Seele dann Frieden hat :-D

Die Polardaten

Exe. Time: 00:59:09
In Zone: 00:50:30
Limit: 115 / 135
Average: 120
Kcal / Fat: 742 / 60%

...

Rainy Speed-Walk

Heute fegte ein Sturm mit bis zu 113 km/h über Luzern. Der hat ziemlich viel Blätter und Äste von den Bäumen geholt. Und jede Menge Regen hinterlassen.

Aber das Ziel ist klar. Bis zum Marathon sind es nur noch knapp 7 Wochen. Daher möchte ich den Juli intensiv zum Fitnessaufbau und zur Gewichtsreduktion nutzen. Das heisst - es geht auch bei Regen raus :-(

Dann hatte ich noch eine Idee für die Hausstrecke. Ich messe die Zeit nun immer am gleichen Punkt, nachdem ich unterbrechungsfrei laufen kann. Damit bekomme ich vergleichbare Werte und sehe, wie sich die Geschwindigkeit entwickelt.

Und dann ritt mich der Teufel :-) Irgendwie hatte ich mir in den Kopf gesetzt, die Strecke unter 1h zu laufen und bin für meine Verhältnisse wie ein Irrer gespeeded :-D

Hat auch fast geklappt: 01:00:24h Was man manchmal für seltsame Ideen hat...

Die Polardaten

Exe. Time: 01:00:24
In Zone: 00:49:03
Limit: 110 / 130
Average: 123
Kcal / Fat: 807 / 55%

...

Weekly Review KW 26

Eine intensive Woche.

Drei Tage schweisstreibender Umzug bei 30 Grad und am Freitag Abend Open Air in St. Gallen. Daher wurde das Training nicht laut Plan durchgeführt. Trotzdem on top zwei Highlights:

• Walk auf den Pilatus (2.132m)
• Halbmarathondistanz um den Sempacher See

Und obwohl meine Ernährung diese Woche alles andere als gut war und wir am Open Air St. Gallen ziemlich viele Bierchen vernichtet haben - sogar 1kg weniger. Na dann ...

Und mit nur zwei Einheiten über 8h Training und über 6.500 verbrannte Kalorien. Ein neuer Effektivitätsrekord in unserem Training. Eine intensive Woche liegt hinter mir - und es war toll.

Die Wochendaten:

Di: Lka, Pilatus, ca. 05:00, 4.448 kcal
So: Lga, Halbmarathondistanz Sempacher See, 03:16:21, 2.126 kcal
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ca. 08:16h Trainingszeit mit 6.574 kcal in 2 Einheiten

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Neulich beim Halbmarathon

Zum Abschluss der Woche stand die Halbmarathondistanz auf dem Plan. Als Strecke haben wir uns den Sempacher See herausgesucht. Und siehe da - es ging recht gut.

Einzig die leichten Fusschmerzen in Ballen und Ferse machen mich nervös. Wenn ich das auf die Marathondistanz hochrechne, überfallen mich leichte Zweifel. Ich hoffe, dass liegt am Gewicht und den Schuhen, die ich demnächst ersetzen werde. Aber rein aus der Perspektive Kraft und Ausdauer war es gestern kein Problem.

Bayerwald Marathon ... wir kommen :-)

Die Polardaten

Exe. Time: 03:16:21
In Zone: 01:14:36
Limit: 115 / 135
Average: 114
Kcal / Fat: 2.126 / 60%

Es geht (langsam) bergauf...

Habe zum Monatswechsel wieder den Polar Fitnesstest durchgeführt. Es geht langsam bergauf, wenn auch noch auf niedrigem Niveau ;-) Von 26 (very bad) bei der letzten Messung auf nun 31 (bad). Das ist immerhin ein Zwachs von fast 20% :-)

Das Raster:

< 28 - sehr schlecht
28-32 - schlecht
33-38 - na ja
39-43 - durchschnittlich
44-48 - gut
49-54 - sehr gut
> 54 - ausgezeichnet

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